מהו אימון יתר?
תופעת אימון היתר מוכרת אצל ספורטאים מקצוענים מזה שנים רבות. לאורך ההיסטוריה, סבלו ממנה לא מעט ספורטאים מקצועיים בשיא הקריירה שלהם, רבים מהם אף נאלצו לפרוש. בשנים האחרונות, התופעה החלה לצבור תאוצה גם בקרב ספורטאים חובבנים שמחליטים לרוץ מרתון או להשתתף בטריאתלון, או לחלופין מתאמנים מדי יום בחדר הכושר או עוסקים באימונים עצימים אחרים.
אימון יתר הוא מצב שבו קיים חוסר איזון כרוני בין רמת הפעילות של המתאמן והיכולת שלו להתאושש מהאימון. שלב ההתאוששות חיוני להצלחת האימון; בלעדיו, האימונים לא ישיגו את התוצאות הרצויות ואף עלולים לגרום לגוף נזק משמעותי.
כיצד נגרם אימון יתר ואיך הוא בא לידי ביטוי?
אימון יתר נגרם בשל השילוב בין עודף אימונים או עומסים באימון, לצד חוסר במנוחה וזמן התאוששות באופן המותאם לרמת היכולת של המתאמן. בכל אימון, כדי ליצור את אפקט האימון הרצוי, יש לבצע העמסה שתגרום לגוף מעט נזק שיעודד מנגנון של תיקון עודף (פיצוי יתר). מחזור זה של העמסה ופיצוי מאפשר לנו להגיע לרמה גבוהה יותר של מרכיבי הכושר הגופני: כוח, זריזות, מהירות, סיבולת אירובית/אנאירובית, ועוד.
כשמדובר באימון בודד, לאחר זמן מנוחה קצר (48-24 שעות) הסימפטומים חולפים, ומתרחש תהליך החלמה שמאפשר לנו לחזור למעגל חיובי של העמסה ופיצוי. לעיתים, בשל עודף מוטיבציה, תוכנית אימונים לא מתאימה, עייפות, חוסר שינה, התייבשות או מחלה, אנחנו מבצעים העמסת יתר שמתפרשת על ידי הגוף כמצב לא בריא. אם לא ניתן לגוף להתאושש, מצב העמסת היתר יחמיר ונגיע למצב של אימון יתר.
כיצד ניתן לאבחן את התופעה?
כיצד תוכלו לזהות מצב של אימון יתר? הסימנים הבאים יוכלו לאותת לכם שאתם מעמיסים על עצמכם יותר מדי:
- שינויים בקצב הלב
- קשיי שינה
- רגישות מוגברת לכאב
- כאבי מפרקים
- תחושת דכדוך, חרדה או דיכאון
- עייפות כרונית או תשישות
- שינויים בתיאבון
- תחושת צמא מוגברת
- בעיות עיכול
- מחזור לא סדיר או שינויים במחזור החודשי
8 דרכים בהן אימון יתר עלול להזיק לכם:
- לגרום לעלייה ברמות הקורטיזול ולעלייה במשקל
- לגרום לעייפות או אי ספיקה של יותרת הכליה
- לגרום שינויים במצב הרוח ובהרגלי השינה
- להשפיע לרעה על הליבידו, המחזור החודשי והפוריות
- לגרום לדלדול השריר וירידה בכוח
- לגרום לעלייה ברמות הדלקת ולהחלשת מערכת החיסון
- לגרום נזק ללב
- לשבש את איזון האלקטרוליטים
כיצד ניתן לטפל בתופעה?
רבים מהסימפטומים שניתן לייחס לספורטאים הסובלים מהשלכות של אימון יתר עשויים להיות למעשה תוצאה של סיבות רפואיות אחרות. לכן, חשוב לבצע בירור רפואי מקיף הכולל את ההיסטוריה הרפואית של המתאמן. כדי להגיע לאבחנה הנכונה יש לשאול את השאלות הבאות: האם הוא סובל מעייפות במהלך היום? האם הוא סובל מתחושת עייפות מתמשכת? האם היה חולה לאחרונה? האם הסימפטומים מופיעים בזמן האימון? האם קיימות תלונות אחרות הנוגעות ללב או למערכת הנשימה? לאחר ברור מקיף ושלילת התופעות המדאיגות, יש לבחון את הרגלי התזונה של המתאמן, עצימות האימונים ומצבו הנפשי, בשל העובדה שמצבי מתח עלולים לעודד "בריחה" לפעילות מוגזמת.
אם אובחנתם כסובלים מתופעת אימון היתר יש להפחית מיד את כמות התרגילים והמחזורים באימון ובמקביל להוריד את עצימות ותדירות האימונים. לאחר מכן, יש לבחון את תוכנית האימונים, התזונה, ההתאוששות, וגורמי מתח נוספים. עיסויים, מתיחות, מדיטציה, יוגה, ופיזיותרפיה יתרמו משמעותית להחלמה ולחזרה לשגרת האימונים.
עם זאת, למרות שהתרבות שלנו מטיפה לעיתים קרובות את המסר ש"לאכול פחות ולהתאמן יותר" הוא המפתח לשמירה על בריאות ולניהול המשקל, יש דרך בטוחה יותר לעשות דברים. פעילות גופנית היא חיונית, אבל לא מהסוג המוגזם שגורם לכם תחושת עייפות רבה, רעב יתר (או לא רעב מספיק) ותחושת חרדה אם פספסתם אימון.
לחלופין, נסו לאמץ גישה חדשה, בה למעשה אתם מצמצמים את זמן הפעילות אך עושים זאת באופן מושכל יותר.
מחזורי פעילות קצרים יותר בעצימות גבוהה המשולבים בתרגילי כוח (דוגמת אימון קטלבלס) ומותאמים למטרות ולצרכים שלכם יכולים לסייע לכם לשפר את ההישגים בזמן קצר יותר. גם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול לספק יתרונות בריאותיים דומים לאימוני אירובי (או אף לעלות עליהם), בזמן אימון קצר יותר באופן משמעותי. אימוןHIIT אינו דורש מחויבות יום-יומית וניתן לבצע אותו במשך 20-15 דקות בלבד.
מחזורי פעילות אינטנסיביים, שמתבצעים בדרך כלל ב-85% מהדופק המרבי שלכם או יותר ולאחריהם הפסקות קצרות למנוחה, יוצרים אפקט הנקרא After Burn Effect (הוצאה קלורית מאוחרת) שגורם למתאמן לשרוף קלוריות גם לאחר האימון. מכיוון שאימונים מסוג זה גם מצמצמים את משך הזמן שהגוף נמצא במצב של עומס, גם התגובה הפיזית מתונה יותר.
לסיכום: מטרת האימונים היא לחזק את הגוף, ואימון יתר עלול ליצור את הפעולה ההפוכה ולעכב את ההתקדמות שלכם, לפגוע בבריאות ובתפקוד התקין של הגוף, ולגרום לירידה ביכולת הגופנית ובמוטיבציה – לעיתים עד לעצירה מוחלטת של הפעילות לצורך מנוחה והחלמה. לכן, חשוב מאוד להיות קשובים לגוף, לזהות את סימני האזהרה ולפנות לקבלת טיפול במידת הצורך. זכרו שהקסם מתרחש דווקא בין האימונים – אז הגוף מתקן את עצמו ומאפשר לכם להגיע להישגים.
מאת ד"ר יוני ירום
רפואת ספורט, פיזיולוגיה, וביוכימיה של המאמץ.
מייסד ומנהל רפואי במדיקס, מרכז רב תחומי לרפואת ספורט ופיזיותרפיה.
חבר בוועדה התזונתית המייעצת, הרבלייף
