בכל פעילות ספורטיבית בה תבחרו לעסוק, תהליך התאוששות השרירים הוא חיוני לשיפור הביצועים, מניעת פציעות והתקדמות באימונים. פעילות גופנית מאמצת את השרירים, ושיקום נכון מאפשר להם להתחזק ולהתפתח. בזמן הפעילות, מופעל על השרירים עומס שיוצר מיקרו-קרעים בסיבי השריר, ומערכות הגוף מתמודדות עם הצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים (כמו חומצה לקטית). התאוששות לאחר אימון היא תהליך שבו הגוף משקם את עצמו, מתקן נזקים בשרירים, מחדש את האנרגיה ומאזן את המערכות הפיזיולוגיות. התאוששות אופטימלית מונעת פציעות, משפרת את הביצועים הגופניים ומאפשרת להתרענן לקראת האימונים הבאים, וכוללת תזונה, צריכת נוזלים ומנוחה בשילוב מתיחות ושחרור. אחת הדרכים היעילות ביותר לתמיכה בהתאוששות השרירים היא צריכת תזונה עשירה בחלבון שתספק לשרירים את חומצות האמינו הנדרשות לבנייה ולשיקום. הבנת תפקידן של חומצות האמינו ושל הדרך האופטימלית לצרוך אותן יכולה ליצור הבדל משמעותי בתהליך ההתאוששות ובהרגשה שלנו לאחר האימון.
מהן חומצות אמינו?
חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים בגוף, והן ממלאות תפקיד מרכזי בשיקום ובבניית השרירים לאחר מאמץ. יש 20 חומצות אמינו שונות, מתוכן 9 נחשבות חיוניות משום שהגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו ולכן יש לצרוך אותן דרך מזון או תוספי תזונה.
בזמן הפעילות הגופנית, הגוף משתמש בעיקר בשלוש חומצות אמינו חיוניות הנקראות BCAA ( Branched Chain Amino Acids): לאוצין, איזולאוצין וואלין. מה שהופך אותן לייחודיות הוא אופן הפירוק שלהן בגוף: בעוד שמרבית חומצות האמינו עוברות פירוק בכבד, BCAA עוברות פירוק בשרירים, ולכן ההשפעה שלהן על מסת השריר היא הגדולה ביותר. חומצת אמינו חשובה נוספת היא גלוטמין, שנחשבת חצי-חיונית משום שהגוף מסוגל לייצר אותה בעצמו אך במצבי פעילות גופנית מאומצת או מחלה זקוק לכמויות גדולות יותר ממנה.
כיצד חומצות אמינו תורמות לתהליך ההתאוששות?
תיקון ובניית רקמות שריר – בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית נוצרים קרעים בסיבי השריר. חומצות האמינו BCAA ממלאות תפקיד מרכזי בסינתזת החלבון, תהליך חיוני לשיקום ובנייה מחדש של השרירים.
מניעת פירוק שריר (קטבוליזם): בזמן הפעילות הגופנית, הגוף עשוי לפרק רקמות שריר כדי להפיק אנרגיה. חומצות האמינו גלוטמין ו-BCAA מסייעות במניעת תהליך זה ומגנות על מסת השריר.
שיפור סינתזת חלבון: לאוצין, אחת מחומצות האמינו BCAA מפעילה את תהליך סינתזת החלבון בשריר שחיוני לשיקום וגדילת השרירים.
הפחתת עייפות ושיפור ביצועים: מחקרים מצביעים על כך ש-BCAA עשויות להפחית עייפות במהלך ולאחר פעילות גופנית ממושכת באמצעות הפחתת רמות הסרוטונין במוח, מה שמאפשר התאוששות מהירה יותר.
תמיכה במערכת החיסון: אימונים עצימים עלולים להחליש את מערכת החיסון. חומצת האמינו גלוטמין משפרת את תפקוד מערכת החיסון ומפחיתה את הסיכון לדלקות וזיהומים לאחר מאמץ גופני.
שיפור בהתאוששות: איזולאוצין, אחת מחומצות האמינו BCAA, מסייעת בשיפור זרימת הדם לשרירים ומסייעת בתיקון רקמות השריר לאחר מאמץ גופני.
צריכת חומצות אמינו דרך תזונה ותוספי תזונה
המקורות העיקריים לחומצות אמינו כוללים מזונות עשירים בחלבון דוגמת בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות (עדשים, חומוס, סויה), אגוזים וזרעים. עם זאת, במקרים בהם לא מתאפשר לצרוך כמות מספקת של חלבון ממזון בלבד – למשל בקרב ספורטאים, מתאמנים בעצימות גבוהה או במצבי סטרס פיזיולוגי (מצב שבו הגוף חווה עומס יתר בשל פציעה, מחלה, חוסר שינה או תזונה לקויה) – תוסף תזונה עשוי להועיל.
תוספי BCAA וגלוטמין מציעים ספיגה מהירה ונוחה יותר של חומצות אמינו, מה שעשוי לשפר את ההתאוששות והביצועים, וזמינים בצורות שונות הכוללות אבקות, כמוסות ומשקאות. שילוב של מקורות תזונתיים ותוספי תזונה יכול לספק את כל התועלות של חומצות האמינו ולסייע בשיפור הביצועים וההתאוששות.
מתי מומלץ לצרוך את חומצות האמינו BCAA וגלוטמין?
לתזמון יש חשיבות בהשגת התאוששות אופטימלית. מחקרים מוכיחים כי צריכת BCAA כשעתיים לפני האימון עשויה לסייע בהפחתת עייפות ופירוק השריר באימון ובהעלאת רמות האנרגיה, בעוד שצריכתן לאחר האימון תורמת לשיפור ההתאוששות ותומכת בבניית השריר. באימונים ארוכים, צריכת BCAA במהלך האימון תסייע במניעת עייפות ובשמירה על מסת השריר.
מומלץ לצרוך גלוטמין כחצי שעה לפני האימון כדי לשפר ביצועים, להפחית עייפות ולתמוך בהתאוששות מהירה יותר. לאחר האימון, הגוף זקוק לגלוטמין לשיקום השרירים ולתמיכה במערכת החיסון. כדי לשפר את הספיגה, מומלץ לצרוך גלוטמין מיד לאחר האימון בשילוב חלבון ופחמימות. צריכת גלוטמין לפני השינה עשויה לסייע בשיקום השרירים במהלך הלילה ולתמיכה במערכת החיסון.
מהי הכמות האופטימלית המומלצת של BCAA וגלוטמין?
ההמלצה לצריכתBCAA נעה בין 10-5 גרם לאחר האימון (מינון כולל של שלוש החומצות) בהתאם למשקל הגוף ולעצימות הפעילות. עבור גלוטמין, המלצת הצריכה לאחר אימון אינטנסיבי היא לרוב 5-3 גרם, אך גם במינונים נמוכים יותר התועלות מורגשות: שיפור זרימת הדם לשרירים, הפחתת עייפות ותמיכה במערכת החיסון.
PRO MAX, משקה התאוששות לאחר אימון של הרבלייף, מספק 25 גרם חלבון מי גבינה וקזאין, שילוב היוצר אפקט אנאבולי (בניית שריר) מיטבי. המשקה בטעם שוקולד מכיל את חומצות האמינו BCAA וגלוטמין, 18 גרם פחמימות המספקות אנרגיה מיידית ומתמשכת, ו-13 ויטמינים ומינרלים חיוניים הכוללים ויטמינים מקבוצת B, ויטמינים C ו-E, ברזל, אשלגן ומגנזיום. PRO MAXנבדק להימצאות חומרים אסורים, מאושר לשימוש על ידי Informed Sports ועומד בסטנדרטי איכות מחמירים.
לסיכום: חומצות האמינו BCAA וגלוטמין הם רכיבים תזונתיים חשובים שמסייעים להתאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית. BCAA תומכות בבניית השריר, מפחיתות עייפות ומשפרות את ההתאוששות, בעוד גלוטמין תומכת במערכת החיסון, משפרת את ההתאוששות ומשמרת את מסת השריר. צריכה משולבת שלהן לפני, במהלך ולאחר הפעילות הגופנית תועיל במיוחד לכל מי שעוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית.
נסו עכשיו את PRO MAX ותרגישו בהבדל! להזמנה לחצו כאן.
