מה תשתו – תה ירוק או שחור?

תה ירוק ותה שחור הם שני סוגי תה שמופקים מצמח הקמליה סיננסיס. למרות שמקורם באותו צמח, תהליכי העיבוד השונים שהם עוברים מעניקים להם תכונות ייחודיות וסגולות בריאותיות מגוונות. תה ירוק עובר חמצון מינימלי, לכן הוא שומר על תכולה גבוהה של קטכינים (דוגמת EGCG) הידועים כנוגדי חמצון רבי-עוצמה. לעומתו, תה שחור עובר תהליך חמצון מלא שמעניק לו את צבעו הכהה וטעם עשיר. תהליך זה הופך את הקטכינים לתיאפלווינים ותיארוביגינים, נוגדי חמצון ייחודיים בעלי השפעות מטבוליות מועילות.

שני סוגי התה מכילים גם קפאין. לרוב, תה שחור מכיל יותר קפאין בהשוואה לתה ירוק. קפאין, כימיקל טבעי שמקורו מהצומח, נחשב לחומר ארגוגני (Ergogenic) המשפר ביצועים ספורטיביים¹. הוא משפר את הערנות ומעודד את הגוף להשתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה עיקרי, משפר את יכולת כיווץ השרירים ואת התגובות העצביות, מה שמאפשר לבצע מאמצים בעצימות גבוהה, מסייע בשיפור מצב הרוח  וגורם לנו להרגיש יותר אנרגטיים וממוקדים.

מהן הסגולות הבריאותיות של תה ירוק ותה שחור?

תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון המסייעים בהגנה על התאים מפני נזק חמצוני ועשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות דוגמת סרטן ומחלות לב². הוא משפר את בריאות הלב:  מחקרים מצביעים על כך שצריכת תה ירוק עשויה להפחית את רמות הכולסטרול הרע  (LDL) ולשפר את גמישות כלי הדם, מה שמקטין את הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ ומחלות לב. הוא מסייע בניהול המשקל על ידי הגברת קצב חילוף החומרים ועידוד שריפת שומנים². הוא משפר את תפקוד המוח: השילוב של קפאין וחומצת האמינו L-theanine  בתה ירוק מסייע בשיפור הערנות, הריכוז והביצועים הקוגניטיביים, מה שעשוי לתרום לביצועים טובים יותר במהלך האימון³.

תה שחור עשיר בפוליפנולים, נוגדי חמצון המסייעים בהגנה על התאים מפני נזק חמצוני ודלקת. הוא משפר את בריאות הלב: הפלבונואידים בתה שחור מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות הכולסטרול ושיפור תפקוד כלי הדם. הוא משפר את בריאות המעיים:  הפוליפנולים בתה שחור מעודדים את ייצור החיידקים הטובים והפחתת החיידקים הרעים במעיים. הוא גם מסייע בשמירה על רמות סוכר תקינות בדם⁴.

כיצד תה ירוק ותה שחור משפיעים על הביצועים הספורטיביים?

1. שיפור מטבוליזם ושריפת שומנים

מחקרים מצביעים על כך ששילוב הקטכינים המצויים בתה ירוק עם הקפאין בתה שחור עשוי לזרז את קצב חילוף החומרים ולשפר את יכולתו של הגוף לשרוף שומנים. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition  מצא כי שילוב של תה ירוק וקפאין מגביר את קצב חמצון השומנים ומגדיל את הוצאת האנרגיה הכוללת של הגוף⁵.

2. הגברת הערנות והמיקוד המנטלי

קפאין הוא חומר ממריץ טבעי המסייע בשיפור הריכוז והערנות. עם זאת, נוכחות של L-theanine  (חומצת אמינו המצויה בעיקר בתה ירוק) עשויה למתן את ההשפעות השליליות של קפאין הכוללות עצבנות ותחושת חרדה. השילוב נמצא כמסייע בשיפור יכולת הריכוז והתגובה המנטלית בזמן פעילות גופנית ממושכת³.

3. שיפור הסיבולת והתאוששות השרירים

נוגדי החמצון בתה ירוק ותה שחור מסייעים בהפחתת עקה חמצונית (oxidative stress) הנגרמת בשל אימונים אינטנסיביים. מחקר שנערך בקרב ספורטאים מצא כי צריכת תה ירוק הפחיתה עקה חמצונית לאחר פעילות גופנית, מה שעשוי לתרום להתאוששות מהירה יותר של השרירים וליכולת אימון ממושכת יותר⁶.

4. שיפור זרימת הדם והובלת חמצן

פלבנואידים (נוגדי חמצון) המצויים בתה שחור וירוק תורמים לשיפור בריאות כלי הדם ולהגברת זרימת הדם⁷. מחקרים מראים כי שיפור זרימת הדם עשוי להגביר את היכולת האירובית על ידי אספקת חמצן משופרת לשרירים, מה שמשפר את הביצועים הספורטיביים לאורך זמן.

כיצד מומלץ לצרוך תה ירוק ותה שחור?

אנשים שונים עשויים לגלות רגישות ועמידות שונה לקפאין שבתה. אצל חלקנו הקפאין ייספג במהירות, בעוד אצל אחרים הספיגה תהיה איטית יותר; חלקנו נגלה רגישות רבה יותר להשפעות הממריצות של קפאין, בעוד אחרים יזדקקו לכמויות גדולות יותר כדי להרגיש השפעה⁸.

לכן, שתו תה בכמויות קטנות והגדילו את הכמות אם אתם זקוקים לכך. המינון המומלץ הוא עד 3 כוסות ביום. זכרו שקפאין עלול לשבש את השינה, לכן הימנעו משתיית תה בסמוך לשעת השינה.

ספורטאים יפיקו תועלת משתיית תה כ-30-15 דקות לפני תחילת האימון לשיפור העירנות ולשמירה על ריכוז ממושך, ולאחר האימון להתאוששות שרירים מהירה יותר. הרבלייף מציעה משקה תה נמס הניתן לשתייה חם או קר, תערובת ייחודית של תה שחור ותה ירוק עם תמציות צמחים לתוספת טבעית של אנרגיה. התה מציע סגולות תרמוגניות ונוגדות חמצון, מסייע בשיפור קצב חילוף החומרים ותורם לשיפור הערנות והריכוז בזכות תכולת הקפאין שבו. להזמנת המוצר לחצו כאן.

לסיכום: שימוש מבוקר בתה ירוק ותה שחור עשוי להיות כלי טבעי ואפקטיבי לשיפור ביצועים ספורטיביים, ומומלץ לכלול אותו בתוכנית תזונה מאוזנת לשיפור היכולות הפיזיות והמנטליות. עם זאת, מומלץ להתאים את הצריכה באופן אישי ולוודא שאין רגישות לקפאין או לתרכובות אחרות המצויות בתה.

סימוכין: 

1. Grgic, J., Trexler, E.T., Lazinica, B. et al.Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 15, 11 (2018).
2. Chu, Chenyu et al. “Green Tea Extracts Epigallocatechin-3-gallate for Different Treatments.” BioMed research international vol. 2017 (2017): 5615647. doi:10.1155/2017/5615647
3. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198.

4. Henning, S.M., Yang, J., Hsu, M. et al.Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. Eur J Nutr 57, 2759–2769 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-017-1542-8
5. Dulloo, A. G., et al. (1999). "Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity." American Journal of Clinical Nutrition.
6. Machado ÁS, da Silva W, Souza MA and Carpes FP (2018) Green Tea Extract Preserves Neuromuscular Activation and Muscle Damage Markers in Athletes Under Cumulative Fatigue.  Physiol.9:1137. doi: 10.3389/fphys.2018.01137
7. Hodgson, J. M., et al. (2013). "Effects of black tea on blood pressure: a randomized controlled trial." Archives of Internal Medicine.
8. 4 Nehlig A. (2018) Inter-individual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev. 70(2):384–41.