לפי תוצאות סקר שערך שירות המזון הארצי בקרב צרכני תוספי תזונה בישראל1, כ-71 אחוזים מכלל האוכלוסייה בגילאי 18 ומעלה צורכים תוספי תזונה. מספר התוספים הממוצע עומד על 2.3 בשבוע.
כיצד הצרכנים מחליטים באילו תוספי תזונה להשתמש ואילו תוספים לרכוש? צריכת תוספי תזונה מונעת בעיקר מהצורך להשלים חוסרים תזונתיים, תפיסתם כמשפרים את הבריאות וראייתם כחלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. כ-79 אחוזים מהנשאלים רוכשים את תוספי התזונה בבית טבע או בית מרקחת, וכ-44% רוכשים אותם בחנויות אונליין.
הסימון המופיע על אריזות התוספים הוא מרכיב חשוב בקבלת החלטת השימוש ואופן צריכת תוסף התזונה (כ-38 אחוזים מהנשאלים), אך גם המלצת הרוקח/המוכר הם בעלי השפעה משמעותית על אופן הצריכה של תוספי תזונה (כ-33% אחוזים).
באיזו צורת הגשה כדאי לבחור?
הודות לחדשנות ולטכנולוגיה, לצרכנים כיום יש גישה למגוון רחב של תוספים המגיעים בכמוסות, אבקות, סוכריות, גומי לעיסה, תוספים נוזליים (טיפות) ומשקאות פונקציונליים.
עם אפשרויות רבות כל כך אולי קשה לבחור את הטובה ביותר, אבל בסיכומו של דבר, ההחלטה מסתכמת בהעדפה אישית. אלה צורות ההגשה הנפוצות ביותר של תוספי תזונה:
- טבליות: מיוצרות באמצעות ריסוק החומרים הפעילים. מכיוון שלטבליות אין ציפוי, לעיתים עשוי להיות להן טעם נלווה.
קפסולות: בקפסולות, החומרים מצופים במעטפת חיצונית. הן עשויות להגיע כטבלית מצופה במעטפת קלה לעיכול כדי למנוע טעם לוואי, או שהמרכיבים עשויים להיות מצופים בקפסולה הכוללת שני חלקים. - גומי לעיסה: צרכנים מסוימים עשויים להעדיף את החוויה של לעיסת תוספי מזון.
- סוכריות גומי: סוכריות הגומי שהיו זמינות בעבר רק לילדים זמינות כעת באופן נרחב גם למבוגרים. היתרון הוא קלות הלעיסה והטעם, חלקן מגיעות בטעמים ייחודיים.
- אבקות: צרכנים רבים מעדיפים אבקות משום שהן קלות לבליעה וניתן לערבב אותן בקלות עם נוזלים.
- משקאות פונקציונליים ותוספי תזונה נוזליים (טיפות): לצרכנים שנמצאים מחוץ לבית, מוצרים אלה מכילים חומרים מזינים משלימים ומהווים אלטרנטיבה נוחה לצורות הגשה אחרות. מכיוון שנוזלים אינם עוברים תהליכי דחיסה והם אינם מכילים חומרי ציפוי/הדבקה, הם נכנסים למערכת העיכול כשהם כבר נמצאים במצב מומס וזמינים לספיגה על ידי הגוף. הם מתאימים גם לילדים ולמבוגרים המתקשים בבליעה. בנוסף, בשל הספיגה היעילה שלהם, לרוב אף מספיקים מינונים נמוכים בהשוואה לטבליות וכדורים.
הטכנולוגיה והחדשנות אפשרו לנו לפתח צורות הגשה חדשות ואלטרנטיביות המספקות מענה לצרכים ולהעדפות הייחודיות של הצרכנים. חשוב מכך, יש לנו יכולת בחירה ונוחות שמאפשרת לנו לקבוע מה מתאים ללוח הזמנים ולאורח החיים שלנו.
בסופו של דבר, המפתח הוא שמירה על עקביות – בחרו את צורת ההגשה שתאפשר לכם לקיים שגרה עקבית שתשלים תזונה בריאה ושגרת אימונים.
הסקר מצא שצרכנים משתמשים בתוספי מזון בשל מגוון סיבות. הנה כמה מהמטרות שהם ציינו:
- להשלים חוסרים תזונתיים (56 אחוזים)
- לשפר את הבריאות הכוללת (50 אחוזים)
- לשמור על אורח חיים בריא (39 אחוזים)
- למנוע מחלות – סיבות רפואיות (32 אחוזים)
- לפצות על אי אכילה מסודרת (15 אחוזים)
- לשפר ביצועים ספורטיביים (11 אחוזים)
מהם התוספים המתאימים למטרות אלה?
תמיכה חיסונית
בעוד שאכילת תזונה עשירה בויטמינים ומינרלים כגון ויטמינים A ו-C ואבץ עשויה לשפר עמידות חיסונית, תוספי מזון עשוים לגשר על הפערים התזונתיים בין הצריכה היומית המומלצת לצריכה בפועל.
בריאות המוח
ככל שאנחנו מתבגרים, צרכנים רבים מחפשים תוספים שיתמכו בפונקציות פיזיולוגיות שונות, ביניהן שיפור הזיכרון. למשל, Bacopa הוא צמח הזוכה לשימוש רחב ברפואה ההודית המסורתית (איורוודה) בשל סגולותיו לשיפור הזיכרון לטווח קצר והחוסן הקוגניטיבי ככל שאנשים מתבגרים. דוגמה נוספת היא אומגה 3. לחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש חשיבות רבה בשמירה על תפקוד תקין של המוח, משום שהן משפיעות על ייצור חומרים מעבירי מסרים עצביים ומשפרות את זרימת הדם למוח.
בריאות הלב
מלבד תזונה בריאה ללב ופעילות גופנית סדירה, תוספי מזון עשויים גם לתמוך בבריאות הלב. חלק מהמוצרים כוללים אומגה 3, קו-אנזים CoQ10, שום, ותוספי תזונה המכילים תחמוצת חנקן.
בריאות מערכת העיכול
פרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה וסינביוטיקה תורמים לבריאות מערכת העיכול. סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול, מספקים תחושת שובע, ועוזרים לחיידקי עיכול ידידותיים לשגשג. רבים מאיתנו אינם עומדים בהמלצת הצריכה היומית לסיבים תזונתיים, לכן נטילת תוסף עשויה לעזור.
בריאות נשית
לנשים יש צרכים תזונתיים ייחודיים שניתן לתמוך בהם בעזרת תוספי תזונה. מומחי בריאות ממליצים לעיתים קרובות לנשים להוסיף סידן לתזונה שלהן כדי לתמוך בבריאות העצם. חומר מזין נוסף שזקוק לעיתים קרובות לחיזוק הוא ויטמין D – גם הוא חיוני לשמירה על בריאות העצם. תוסף ייעודי נוסף לנשים לפני גיל המעבר הוא ברזל, החיוני לצמיחת תאים.
לרוב ניתן לספק את הצרכים התזונתיים היחודיים באמצעות נטילת מולטי-ויטמין ולעיתים בשילוב תוספי תזונה ייעודיים כמו קריאטין ותערובות צמחי מרפא לתמיכה בבריאות הנשית.
בריאות גברית
לגברים תועיל תוספת ויטמין D ואבץ החיוני לייצור הורמונים שונים, ביניהם הורמון המין הגברי טסטוסטרון. גם לגברים לרוב יספיק ליטול מולטי ויטמין אך יש תוספי תזונה ייעודים אחרים שתומכים בבריאות הגברית כמו מוצרים המכילים דקל ננסי (saw palmetto), צמח שתומך בבריאות הערמונית ודרכי השתן.
בריאות ילדים
כפי שהורים רבים יודעים, ילדים לא תמיד צורכים את כל אבות המזון; את הפערים ניתן להשלים עם שייק מועשר בחומרים מזינים או מולטי ויטמין המכיל כולין התומך בתפקוד נוירולוגי תקין, סידן, מגנזיום וויטמין D התומכים בצמיחה ובהתפתחות בריאה של העצמות והשיניים.
שינה ומנוחה
מנוחה היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ופעיל. היא מחדשת את הגוף ואת הנפש ומשפרת את מצב הרוח. צרכנים רבים נעזרים בתה צמחים המכיל קמומיל או צמחים אחרים דוגמת שיזף ופסיפלורה לשיפור השינה והרוגע. אחרים משפרים את איכות השינה בעזרת תוסף המכיל את הורמון השינה, מלטונין.
הזדקנות בריאה
גלוקוזאמין הוא תרכובת הנוצרת בגוף באופן טבעי וייצורה פוחת עם הגיל. תוספת גלוקוזאמין עשויה לסייע בתמיכה בבריאות המפרקים. באופן דומה, הוכח כי לוטאין תומך בבריאות העיניים ובראייה.
כיצד לבחור תוספים: מדוע מחיר הוא לא השיקול היחיד
למרות שכולנו אוהבים עסקאות טובות וכשמדובר במוצרים רבים מחפשים את העלות הנמוכה ביותר, יש גורמים רבים שחשוב לקחת בחשבון לפני שאנחנו משקיעים בתוספי תזונה שמשפיעים על בריאותנו. חשוב לבחור בחוכמה משום שאיכות המרכיבים ושיטות הייצור אינן זהות.
הנה הטיפים שלי לבחירת תוספי התזונה הנכונים:
- צמצמו את הרשימה, בחרו רק במוצרים של חברות מוכרות המחויבות למדע, איכות ובטיחות.
- קראו בעיון את תווית הערכים התזונתיים, במיוחד אם אתם סובלים מרגישויות מיוחדות.
- אם יש לכם אלרגיות ספציפיות למזון או מגבלות תזונתיות, חפשו תקנים מהימנים, כגון Certified Gluten-Free.
- הקדישו זמן לביקור באתר האינטרנט של המותג, בדקו את מהימנותם של המומחים המדעיים והרפואיים שהוא מעסיק.
- בדקו האם המותג משקיע באופן קבוע בבדיקה ובשיפור המוצרים שלו. חפשו מחקרים עצמאיים אמינים מצד שלישי.
איך להישאר על המסלול
כמו הרגלים חדשים רבים, ייתכן שלא תבחינו בתוצאות מיידיות. תוצאות הנוגעות לבריאות שלנו אינן ניתנות לזיהוי בקלות בדומה למוצרים שתומכים בהפחתת משקל או בעלייה במסת השריר.
כמו כל דבר – בין אם מדובר בהפחתת משקל או פעילות גופנית – המפתח הוא שמירה על עקביות. תוספי תזונה אינם עסקה חד-פעמית; אתם משלבים אותם בשגרה היום-יומית ובתוכנית הבריאות שלכם לכל אורך החיים.
מחקרים שנערכו לאחרונה מצביעים על כך שלצריכת תוספי תזונה מסוימים עשויות להיות תועלות ארוכות טווח אם השימוש הוא עקבי. הנה כמה דוגמאות:
- במטופלים מבוגרים*, נצפה כי צריכת סלניום (200 מק"ג ליום) וקו-אנזים CoQ10 (200 מ"ג ליום) לא רק שיפרו את בריאות הלב, התועלות גם השתפרו עם הזמן.2
- במבוגרים ובילדים נצפה שצריכת ויטמין C (100-200 מ"ג ליום) ואבץ באופן קבוע עשויה לקצר את משך זמן ההצטננות ולהפחית את חומרת התסמינים3.
- בניסוי מבוקר אקראי* נצפה שיפור בצפיפות המינרלים של העצם בילדים שצרכו כמות סידן מספקת לתקופות ממושכות (440-240 מ"ג ליום מתזונה ומתוספים).4
עם זאת, טבע האדם הוא לחזור להרגלים ישנים. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להישאר על המסלול:
- היצמדו לשגרה או הגדירו תזכורת שתחזק את ההרגל החדש. לדוגמה, טלו את התוספים לאחר צחצוח השיניים או בזמן הכנת הקפה. הקפידו על לוח זמנים.
- תוכלו גם לפצל את נטילת התוספים לאורך היום, למשל בארוחות שונות.
- ניהול יומן בריאות יעיל מאוד גם כאשר יש לכם מטרה ספציפית כמו שיפור איכות ומשך השינה.
- כשאתם נמצאים בנסיעה, נסו להשתמש בקופסה לאחסון כדורים. יש סבירות גבוהה יותר שתזנחו את הצרכים התזונתיים שלכם כשאתם לא אלה שמכינים את הארוחות שלכם.
גם תמיכה קהילתית יוצרת הבדל משמעותי. הצטרפות לקבוצת תמיכה עם מטרות בריאות דומות או שהחברים בה נמצאים בשלב זהה בחיים תוכל לשפר את המוטיבציה במסע האישי שלכם.
דיסקליימר:
אין לראות את המידע במאמר זה כיעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול ו/או תחליף לטיפול. בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ ברופא המטפל לפני נטילת תוספי מזון וויטמינים.
1 https://www.gov.il/he/pages/dietary-supplement-consumption-survey-2022
2 Alehagen, Urban, et al. "Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly." PLoS One 13.4 (2018): e0193120.
3 Rondanelli, Mariangela, et al. "Self‐care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds." Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine 2018.1 (2018): 5813095..
4 Closa-Monasterolo, Ricardo, et al. "Adequate calcium intake during long periods improves bone mineral density in healthy children. Data from the Childhood Obesity Project." Clinical nutrition 37.3 (2018): 890-896.
*המחקרים לא כוללים את מוצרי הרבלייף. תוצאות המחקרים אינן חד-משמעיות.
