מהי תזונה בריאה ללב?
המושג תזונה "בריאה ללב" עלול להיות מטעה; הוא מצביע על כך שתזונה בריאה ללב שונה מ"תזונה בריאה" באופן כללי יותר, אך למעשה מדובר במושגים זהים.
תזונה בריאה ללב כוללת מזונות שטובים גם לבריאותכם הכוללת: חלבונים רזים, פירות וירקות, סיבים תזונתיים וכמויות מדודות של סוכר, מלח ושומן רווי.
10 מזונות מומלצים לבריאות הלב:
- דגים שמנים
- עדשים וקטניות
- דגנים מלאים
- מוצרי חלב נטולי שומן
- אגוזים וזרעים
- ירקות, במיוחד עלים ירוקים ועגבניות
- פירות, במיוחד פירות יער
- שומנים בריאים
- מוצרי עוף, במיוחד חזה עוף
- שוקולד מריר כפינוק מדי פעם
תזונה בריאה ללב תומכת לא רק בבריאות הלב אלא גם בבריאות הכוללת. מזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן שומרים על תחושת השובע ומספקים לגוף את מה שהוא זקוק לו כדי לבנות ולתקן חלבונים חיוניים, בנוסף לשמירה על רמות תקינות של שומנים ושומנים רוויים.
פחמימות איכותיות מספקות לגוף את הדלק שהוא זקוק לו יחד עם כמויות נדיבות של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. כמויות קטנות של שומנים בריאים מספקות חומצות שומן חיוניות ומוסיפות טעם.
יחד, הם יוצרים תזונה מאוזנת, משביעה וטעימה.
חלבונים בריאים ללב
החלבון שאתם צורכים בכל יום מספק את אבני הבניין הבסיסיות הנדרשות לגוף כדי לבצע מאות פעולות. חלבון נמצא במגוון מזונות מן הצומח ומן החי, אך לרוב מתווספים אליו שומנים רוויים – במיוחד כשמדובר בחלבונים מן החי.
בשר אדום מכיל יותר שומן רווי וכולסטרול בהשוואה לעוף. אם אתם צורכים מוצרי חלב, נסו לבחור באופציות נטולות שומן או דלות שומן. חלבונים מן הצומח דוגמת סויה, קטניות ועדשים הם נטולי כולסטרול באופן טבעי ודלים בשומן רווי. דגים הם מקור מצוין לשומן אומגה 3 בריא ללב.
מה לחפש:
חלבונים צמחיים דוגמת עדשים וקטניות, ובמיוחד חלבון מלא המצוי בסויה. הוסיפו גם ביצים, דגים, עוף, מוצרי חלב נטולי/דלי שומן, ונתחי בשר רזים מדי פעם.
כיצד לשלב אותם בתפריט:
הציבו יעד למספר ארוחות צמחוניות בשבוע המבוססות על קטניות, עדשים ומוצרי סויה דוגמת טמפה וטופו. ניתן להשתמש גם בקטניות משומרות.
הציבו יעד גם ל-3-2 ארוחות דגים בשבוע. שמרו במזווה ובמקפיא שימורי טונה ודגים קפואים.
במתכונים הכוללים בשר או עוף, נסו במקום טופו.
החליפו בשר עשיר בשומן בחלופות רזות יותר (לדוגמה, החליפו בקר בעוף).
פחמימות בריאות ללב
פחמימות הן הדלק העיקרי שמניע את הגוף. הסיבים התזונתיים בפחמימות משפרים את תחושת השובע, מה שעשוי לסייע בניהול המשקל. פירות וירקות רבים הם מקורות עשירים באשלגן המסייע בשמירה על לחץ דם תקין. סיבים תזונתיים מסיסים המצויים בתפוחים, תפוזים, גזר, שיבולת שועל, שעורה וקטניות סופחים מים וכולסטרול במערכת העיכול.
חלק מהפירות והירקות הם גם מקורות טובים לאשלגן, תרכובת המשמשת את הגוף לייצור תחמוצת חנקן ותומכת בבריאות כלי הדם. נסו להגביל את צריכת הפחמימות מסוכרים ודגנים מעובדים שדלים בערכים תזונתיים ועשירים בקלוריות.
מה לחפש:
ירקות, פירות שלמים, דגנים מלאים ומוצרי דגנים מלאים שיספקו את הפחמימות שהגוף צריך. הפחיתו צריכת ממתקים, מיצים, משקאות ממותקים ומוצרי דגנים מעובדים דוגמת אורז לבן, ומוצרי קמח "לבן", כמו פסטה רגילה, לחם לבן, דגנים וקרקרים.
כיצד לשלב אותן בתפריט:
- הוסיפו פרי או ירק לכל ארוחה ולכל חטיף.
- הוסיפו פירות וירקות לשייק חלבון ואכלו אותם כחטיפים.
- הוסיפו ירקות למרקים ולתבשילים.
- פירות וירקות קפואים הם בריאים, נוחים לשימוש, מזינים וטריים באותה מידה. כדי לשמור על ערכי החומרים המזינים בירקות אדו אותם, בשלו אותם במיקרוגל או הקפיצו אותם במחבת.
- העדיפו דגנים מלאים דוגמת אורז חום, שעורה, קינואה, אורז בר ושיבולת שועל על דגנים מעובדים.
שומנים בריאים ללב
הגוף זקוק לכמויות קטנות של שומן כדי לתפקד כראוי. בחרו את השומנים הנכונים ושמרו על צריכת שומן מתונה כוללת. באופן כללי, שומנים מן הצומח נחשבים לבריאים יותר ללב בהשוואה לשומנים מן החי שמכילים יותר שומנים רוויים שנוטים להעלות את רמות הכולסטרול בדם.
מה לחפש:
אגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים הם כמה מהמקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים, כמו השמנים המופקים מהם. שמן זית ושמן קנולה בכבישה קרה הם מקורות טובים לחומצות שומן חד בלתי רוויות והם מצוינים לבישול. כמויות קטנות של אגוזים וזרעים יוסיפו טעם למנות. הגבילו את צריכת השומנים הרוויים ומזונות עשירים בשומן מן החי כמו גבינה, נתחי בשר עתירי שומן, וגלידה.
כיצד לשלב אותם בתפריט:
- השתמשו בשמן זית וקנולה לבישול (ניתן להשתמש גם בשמנים חלופיים בריאים ללב).
- השתמשו באבוקדו מעוך כתחליף למיונז, שמנת חמוצה או חמאה.
- השתמשו בכמויות מתונות של אגוזים כחטיפים (הם בריאים ללב, אך עשירים בקלוריות).
תזונה בריאה ללב לטבעונים וצמחונים
תזונה טבעונית או צמחונית מבוססת באופן טבעי על מרכיבים מן הצומח, ולכן עשירה בסיבים תזונתיים ופיטונוטריאנטים ודלה בכולסטרול ובשומן רווי.
קטניות, במיוחד סויה ומוצרי סויה, ודגנים מלאים הם מקורות לחלבון בריא ללב, אך אחד האתגרים המשמעותיים עבור טבעונים הוא צריכת כמות חלבון מספקת ממקורות צמחיים.
משום שהגוף אינו יכול לייצר את כל חומצות האמינו החיוניות שהן אבני הבניין של חלבונים, יש לצרוך אותן מהמזון. עבור אוכלי בשר זו אינה בעיה משום שכל המוצרים מהחי הם חלבונים מלאים. האתגר עבור צמחונים הוא שלמעט פולי סויה – במרבית המזונות הצמחיים חסרה חומצת אמינו חיונית אחת או יותר, ולכן הם לא נחשבים חלבון מלא.
למרבה המזל, ניתן לשלב מקורות צמחיים כדי לספק את כל אבני הבניין שהגוף צריך. לדוגמה, חומצת האמינו החיונית שחסרה בקטניות, אפונה או עדשים מצויה בשפע בדגנים, ולחלופין, קטניות יכולות לספק מה שחסר בדגנים.
דרך מומלצת נוספת להוסיף חלבון היא לשתות שייק תחליף ארוחה טבעוני או צמחוני דוגמת שייק פורמולה 1 קרם שוקולד של הרבלייף, ולחלופין לערבב אותה ביוגורט או דייסת שיבולת שועל.
כדי להשלים תזונה צמחונית או טבעונית בריאה, הוסיפו הרבה ירקות טריים ומבושלים, הוסיפו אגוזים או זרעים למנת הירקות או אבוקדו לסלט, השתמשו בשמנים בריאים ללב בבישול וקנחו בפרי.
