מהו תחליף ארוחה?
כדי לא להתבלבל עם שייק חלבון, סמות'י או מיצים, תחליפי ארוחה הם מוצרים שנועדו להחליף את הערך התזונתי של ארוחה מלאה במספר קלוריות נמוך יותר. הם מכילים חלבון בנוסף לחומרים מזינים אחרים, משמשים לעיתים קרובות לצורכי הפחתת משקל או ניהול משקל, ומכילים חלבון המסייע בהפחתת תחושת הרעב וניהול התיאבון. כחלק מתוכנית תזונתית, ניתן להשתמש בהם כתחליף לאחת או שתיים משלוש הארוחות העיקריות ביום. שייק חלבון מיועד רק לספק חלבון ואולי להוסיף חלבון לתזונה, ולא להחליף ארוחה.
כמזונות מוכנים לאכילה או קלי הכנה, תחליפי ארוחה יכולים להגיע במגוון צורות וכוללים חטיפים, שייקים ואבקות שניתן לערבב עם חלב. שייקים במיוחד יכולים להחליף ארוחות עתירות שומן וקלוריות בכמות קלוריות מדודה.
שלא כמו שייק חלבון או מיצי פירות וירקות, שייק תחליף ארוחה המכיל 200 או 300 קלוריות מספק גם מאקרו ומיקרו-נוטריאנטים שקיימים לרוב בארוחה טיפוסית המכילה 800-500 קלוריות.
מה מכיל תחליף ארוחה?
מחקרים שנערכו במהלך 15 השנים האחרונות הוכיחו כי שימוש בשייק תחליף ארוחה ליצירת גירעון קלורי הוא אמצעי יעיל לניהול משקל המוכר על ידי הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) והאקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה (Academy of Nutrition and Dietetics).
לפי תקנות הנציבות האירופית, החלפת שתיים מהארוחות העיקריות ביום כחלק מתפריט מוגבל קלוריות בתחליפי ארוחה תורמת לירידה במשקל. החלפת ארוחה עיקרית אחת ביום במוצרים מסוג זה מסייעת בשמירה על המשקל לאחר ירידה במשקל.
לפי האיחוד האירופי, כדי להיחשב כתחליף ארוחה על מוצרים אלה לעמוד בקריטריונים הבאים:
- אנרגיה: 250-200 קלוריות
- חלבון: 25%-50% מסך תכולת האנרגיה של המוצר (דרישות איכות חלבון)
- שומן: ≤ 30% מסך תכולת האנרגיה הזמינה של המוצר
- ויטמינים ומינרלים: ≥30% מערכי הייחוס של החומרים המזינים
התפקיד שממלאים חלבון וסיבים התזונתיים בתחליפי ארוחה
חלבון ממקור צמחי – דוגמת סויה או מי גבינה – הוא לרוב אחד המרכיבים העיקריים בתחליפי ארוחה רבים. בחלק מהמוצרים, גם סיבים תזונתיים ממלאים תפקיד חשוב. לשילוב זה יש סיבה: שני המרכיבים הללו מסייעים בניהול תחושת הרעב והתיאבון.
רעב ותיאבון, למרות שלעיתים משתמשים בהם כמילים נרדפות, אינם זהים. רעב מתייחס לצורך הפיזיולוגי לאכול, ואילו תיאבון הוא הרצון לאכול. אנשים עשויים לדווח על רצון לאכול גם ללא תחושת רעב. מלבד גורמים פיזיולוגיים, החשיפה החושית למזון הכוללת מראה, ריח וטעם הוכחה כמגבירה את תחושת התיאבון.
אבל באיזה אופן חלבון וסיבים תזונתיים תורמים לתחושת השובע?
חלבון
- סביר להניח שאתם מרגישים שבעים יותר לאחר אכילת חלבון בהשוואה לחומרים מזינים אחרים
- חלבון מתעכל בקצב איטי יותר בהשוואה לפחמימות, לכן הוא שוהה במערכת העיכול במשך זמן רב יותר.
- לחלבון מן הצומח ולחלבון מן החי יש השפעה דומה על התיאבון
- חלבון סויה הוא לא רק חלבון איכותי אלא גם מקור לסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים
- סיבים תזונתיים מאיטים את משך הזמן שלוקח למזון לעבור דרך הקיבה אל המעי הדק. הם מסייעים בהאטת ספיגת הגלוקוז בזרם הדם ושומרים על תחושת שובע למשך זמן רב יותר
- סיבים תזונתיים ממלאים את הקיבה ומגרים קולטנים שמשדרים למוח להפסיק לאכול
- כדי להעביר סיבים תזונתיים דרך מערכת העיכול יהיה עליכם לשתות הרבה מים. שתייה מרובה מסייעת גם בהפחתת תחושת הרעב, מכיוון שלעיתים קרובות ניתן לבלבל בין תחושת הרעב והצמא מכיוון שחלבון הוא מרכיב כה חשוב בתחליפי ארוחה, יש בלבול מסוים בשאלה האם הם זהים לשייק חלבון. הם לא, והנה הסיבה לכך.
תחליפי ארוחה בהשוואה לשייק חלבון: מהו ההבדל?
- מיועד להחליף ארוחה אחת או שתיים בתזונה היום-יומית שלכם
- לרוב מועשר בוויטמינים ומינרלים
- מכיל יותר סיבים תזונתיים, פחמימות וקלוריות למנה בהשוואה לשייק חלבון, אם כי הוא מכיל פחות קלוריות בהשוואה לארוחות רגילות
- מספק חלבון, אך בכמויות נמוכות יותר בהשוואה למרבית סוגי שייק החלבון
שייק חלבון
- מיועד להשלים תזונה רגילה, ולא להחליף ארוחה
- מיועד לשימוש לפני האימון או לאחריו
- מכיל לרוב עד 25 גרם חלבון למנה
- לרוב מכיל פחות מ-5 גרם פחמימות מכיוון שאינו מיועד לשמש כארוחה מלאה
- לרוב אינו מכיל ויטמינים ומינרלים מוספים מלבד אלה שמקורם בחלבון
שני המוצרים עונים על צרכים ייחודיים, וכצרכנים, חשוב שתבחרו את המוצר שמתאים למטרה האישית שלכם. שייק חלבון הוא נפלא לתדלוק אימונים אינטנסיביים, לבנייה, חיטוב ותיקון רקמת השריר. לעומת זאת, שייק תחליף ארוחה יכול לסייע בירידה במשקל או בניהול המשקל.
לסיכום, הנה דרך פשוטה שתסייע לכם לעמוד על ההבדל ביניהם:
| שייק חלבון | תחליף ארוחה |
| משמש כתוסף לפני או לאחר האימון | מחליף 2-1 ארוחות ביום |
| לרוב מכיל עד 25 גרם חלבון | מועשר בוויטמינים ובמינרלים |
| יכול לסייע בבנייה ובתיקון השרירים | יכול לסייע בתהליכי הפחתת משקל וניהול משקל בריאים |
ד"ר דיוויד הבר, יו"ר המכון לתזונה של הרבלייף
ד"ר דייוויד הבר הוא יו"ר מכון התזונה של הרבלייף (HNI), שמקדם מצוינות בחינוך תזונתי לקהילה הציבורית והמדעית ומעניק חסות לסימפוזיונים מדעיים. מועצת המנהלים של HNI מורכבת ממובילי דעה מדעיים מובילים מרחבי העולם בתחומי התזונה, פיזיולוגיה של פעילות גופנית, רפואה התנהגותית ובריאות הציבור.
