שגרת האימונים שלכם צריכה להשתנות עם הזמן. ככל שגופכם יסתגל לדרישות המוגברות שאתם מציבים לו, תצטרכו להגביר את עצימות האימון באופן הדרגתי – כך תוכלו לשפר את התוצאות לאורך זמן.
חשבו כמו ספורטאים
ספורטאים מתאמנים במחזורים הכוללים את הגברת העצימות, משך הזמן והעומס, שיטה שהוכחה כמוצלחת במיוחד. למעשה, כל אחד יכול להפיק תועלת מאימון מחזורי ומביצוע התאמות בשגרת האימונים מדי כמה חודשים. כל מחזור אימון צריך להתבסס על התגובה שלכם לתוכנית האימונים.
הגוף שלנו מגיב באופן שונה לשגרת אימונים חדשה. באופן כללי, ייתכן שתתחילו להבחין בשינויים מסוימים לאחר שתבצעו את התוכנית באופן עקבי במשך 8-6 שבועות. כאשר אתם מתחילים להתאמן, השינויים הגופניים שאתם עוברים והסימנים לכך שאתם משתפרים נוטים להיות די בולטים. ככל שרמת הכושר שלכם תשתפר, יהיה לכם קשה יותר לדעת מתי הגיע הזמן לבצע התאמות בתוכנית.
הנה כמה סימנים לכך ששגרת האימונים הנוכחית שלכם זקוקה לריענון:
אתם מרגישים שהאימון קל מדי
לפעמים, שגרת אימונים שבעבר הייתה מאתגרת כבר אינה כזו. אם אתם מוצאים את עצמכם מבצעים את התנועות בלי להתאמץ, הגיע הזמן להעלות את רמת הקושי.
טיפ: אם אתם מבצעים את שגרת האימונים החדשה רק במשך מספר שבועות, העלו את רמת הקושי עם תרגילי שיווי משקל שעובדים על קבוצות השרירים הקטנות והמייצבות. למשל, נסו לבצע סקוואטים על חצי כדור בוסו הפוך.
אתם לא מגבירים את קצב הלב
אם בעבר הרגשתם שאימון על ההליכון העלה את הדופק שלכם והרגשתם קוצר נשימה – אבל באימונים האחרונים אתם מרגישים שהדופק שלכם יציב ואתם יכולים לנהל שיחה במקביל בקלות – זו אינדיקציה לכך שהכושר הקרדיווסקולרי שלכם השתפר. כדי לאתגר את עצמכם ולשרוף קלוריות נוספות, תצטרכו להעלות את דרגת הקושי.
טיפ: האריכו את זמן האימון כדי לשפר את רמת הסיבולת. הגדילו את המהירות או את השיפוע כדי לשפר את הכוח ולמקסם את שריפת הקלוריות.
טיפ לשמירה על בריאותכם: עקבו אחר הדופק שלכם והקפידו לשמור עליו בגבולות ההנחיות הבטוחות לגיל ולרמת הכושר הנוכחית שלכם. המטרה הכוללת שלכם צריכה להיות לדחוף את עצמכם כדי להתקדם – אבל לא קשה מדי, מהר מדי. מרבית מכשירי האירובי מציגים טווחים שיעזרו לכם להבין מהו דופק המטרה המתאים לגיל ולמטרות שלכם.
אתם מרגישים שהמשקולות קלות מדי
אם אתם מרימים משקולות במהלך האימון אבל מרגישים שהן קלות מדי, ייתכן שתצטרכו להגדיל משקלים ולא להסתפק בהרמת משקלים קלים במספר חזרות גבוה.
טיפ: בחרו במשקל שיאפשר לכם לבצע 12-10 חזרות תוך הקפדה על ביצוע נכון של התנועה. 4-3 החזרות האחרונות אמורות להיות מאתגרות. אני מקפידה על כלל פשוט: לא יותר מ-10% עלייה במשקלים כל 4-3 שבועות. החזרות חיוניות לשליטה ולפיתוח השרירים, לכן בחרו בקפידה את המשקל הנכון כשתתחילו. בהמשך, תוכלו לעבוד על הגברת העצימות בהתאם לצורך.
אתם משועממים
אם האימון גורם לכם להרגיש משועממים, הגיע הזמן לבצע שינויים. זה מספיק מאתגר לשמור על מוטיבציה ולהתמיד בתוכנית האימונים. אם אתם מרגישים שאין לכם חשק להתאמן או לא יכולים לחכות שהאימון יסתיים, אתם מסתכנים בירידה במוטיבציה שעלולה לגרום לכם להפסיק להתאמן.
טיפ: נסו שיעור כושר חדש כדי לקבל כמה רעיונות חדשים. בחרו בתרגילים שמאתגרים אתכם גם מנטלית וגורמים לכם להרגיש מעורבים באימון. תרגילים שמפעילים שתי קבוצות שרירים או יותר בו-זמנית, או מחייבים אתכם לבצע תנועות מורכבות יעזרו להפיג את השעמום. באופן כללי, תוכנית אימונים לא תצליח רק אם תפסיקו אותה. עשו מאמץ לשפר את ההישגים שלכם בכך שתקשיבו לגוף שלכם ותהיו מודעים לזמן הנכון לבצע שינויים.
(הכתבה נכתבה בשיתוף הרבלייף)
