כיצד ריצה משפרת את בריאות המוח והעצם?
מייקל גרהרט, ד"ר לרפואת ספורט ואורתופדיה ב-Cedars Sinai Kerlan-Jobe Institute (נותן חסות לטריאתלון Herbalife 24 L.A בשנת 2022) מסביר:
שגרת ריצה קבועה נחקרה קלינית והוכחה כמשפרת את השינה, בריאות המוח, ובריאות העצם. לא משנה מהו הגיל שלכם, אם שמירה על בריאות המוח והעצם לא נמצאת ברשימת העדיפויות הבריאותיות שלכם, היא בהחלט צריכה להיות, משום שמחלות ניווניות דוגמת אלצהיימר, מחלות עצמות, דלקת פרקים ואוסטאופורוזיס עלולים למנוע מכם לחיות חיים פעילים.
מהן התועלות של ריצה עבור המוח?
מחקרים שונים הוכיחו שפרקי זמן ממושכים של פעילות גופנית קרדיו-וסקולרית עשויים להעלות את ריכוז האנדורפינים (חומרים כימיים שיש להם השפעות מועילות על חילוף החומרים ועל הבריאות המנטלית) בדם. תחושת ה"היי" אחרי הריצה נוצרת בשל הרמות הגבוהות של אנדורפינים שמופרשים בזמן הפעילות. האנדורפינים קשורים גם לתחושה כללית טובה ובריאות מנטלית משופרת. רצים למרחקים ארוכים נמצאו כבעלי מחזורי שינה טובים יותר, במיוחד שנת REM (שלב השינה שמגרה את אזורי המוח שמשמשים ללימוד מיומנויות מנטליות), בהשוואה לרצים למרחקים קצרים. שינה טובה הוכחה ביכולתה לזרז את חילוף החומרים, לשפר את תפקוד האיברים, ולגרום להעלאת רמות האנרגיה במהלך היום. נמצא גם שרצים סובלים פחות מדיכאון, נהנים מהערכה עצמית גבוהה יותר ונוטים להיות פרודוקטיביים יותר בחייהם בהשוואה למי שאינם רצים.
מדוע ריצה חשובה לשמירה על בריאות העצם?
גם היתרונות של ריצה הקשורים לשמירה על בריאות העצם הם עוצמתיים. שיפור צפיפות העצם הופך חשוב יותר ככל שאנחנו מתבגרים, ופעילות גופנית נושאת משקל גוף כמו הליכה יום-יומית מומלצת לאנשים מבוגרים בשל השפעותיה החיוביות על צפיפות העצם. עם זאת, מחקרים הוכיחו שרצים נוטים להיות בעלי רמות צפיפות עצם גבוהות יותר בהשוואה למי שמסתפקים רק בהליכה. ריצה גורמת לפעילות מטבולית חיובית של העצם; המשמעות היא שרצים צוברים ריכוז גבוה יותר של הורמונים ואנזימים בוני עצם הכוללים קלציטונין, הורמון פאראתירואיד וויטמין D שמתורגמים לספיגת סידן מוגברת על ידי העצמות, מה שבסופו של דבר מוביל לשיפור בצפיפות העצם.
האם יש אמצעי זהירות שמומלצים לרצים כדי לשמור על בריאות העצם?
ריצה מוגזמת או אימון יתר עלולים ליצור פרופיל קטבולי (דילול עצם) אצל רצים. פעילות מוגברת של אלקליין פוספטאז ואנזימים נוספים הגורמים לדילול עצם יוצרת מצב דמוי אוסטאופניה שעלול להוביל לדלדול העצם ואף לשברי מאמץ. זו הסיבה שעלייה מתונה ומתמשכת במרחקי הריצה ובעומסים חיונית למניעת פציעות ולהפחתת הסיכון לפגיעה בבריאות העצם.
האם ריצה משפיעה לטובה גם על השרירים?
אימוני ריצה מחזקים את שרירי הירך האחורית, הארבע ראשי והשוק. בנוסף, יתרון ייחודי של ריצה בהשוואה להליכה הוא הפעולה המוגברת במיוחד של שרירי העכוז. שלא כמו ענפי ספורט קרדיו-וסקולריים אחרים שאינם ריצה, הוכח כי אצל רצים יש צמיחה גבוהה של סיבי שריר באזור העכוז. הליכה היא בהחלט פעילות מומלצת, במיוחד עבור מי שמנהלים אורח חיים יושבני, אבל רק ריצה ממקסמת את פעילות שרירי העכוז החיוניים לשמירה על כוח הליבה, הסיבולת, שיווי המשקל ויציבות הגפיים התחתונות. היתרון המשני של הפעילות הממושכת של שרירי העכוז הוא התפוקה המטבולית הגבוהה של קבוצת שרירים גדולה זו שמתורגמת ישירות להוצאה קלורית מוגברת – ולהפחתת משקל. בנוסף, מחקרים עדכניים הוכיחו שלספורטאים עם שרירי עכוז ושרירי ירך אחורית חזקים יותר יש סיכון נמוך יותר לסבול מפציעות ספורט.
איך כדאי להתחיל?
קשה להתווכח עם נתונים מדעיים, שמוכיחים בבירור שריצה היא אחת הפעילויות היעילות והבריאות ביותר לגוף האדם. לכן, עם תחילת השנה החדשה, כשאתם מציבים מטרות ובונים את תוכנית האימונים שלכם, נסו לשלב בה גם ריצה.
עדיין לא יצאתם לדרך? זכרו שהמפתח הוא הקפדה על שגרת אימונים יציבה וקבועה – וללא קשר למרחק או למשך הריצה – תזונת ספורט היא חיונית לשמירה על ביצועים אופטימליים. כמה טיפים פשוטים שתוכלו ליישם בקלות יאפשרו לכם לשפר את האימון ואת התוצאות.
בנוסף, התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים שגרת אימונים חדשה כדי למנוע פציעות.
לסיכום, זכרו: לשמירה על נפש וגוף בריאים יש להתייחס כמו אל ריצת מרתון, לא כאל ריצת ספרינט.
ריצה נעימה!
