ספורט זה מהנה ככל שיהיה כרוך בסיכונים שונים; הרוכב חשוף לפציעות ותאונות על ידי גורמים חיצוניים כגון כלי רכב או שבילים לא בטוחים ומהמורות בדרך, לגורמים פנימיים כמו דלקות או מחלות. עם זאת, מרבית הפציעות ברכיבה נגרמות משימוש יתר וחזרה מרובה וממושכת על תנועה מסוימת ולגורמים אחרים הקשורים למיומנות וטכניקת רכיבה, כושר גופני ירוד ולהתאמה לא נכונה של האופניים אל הרוכב.
נסקור מספר פגיעות אופייניות ואת הדרכים למנוע את הופעתן:
צוואר ושכמות
כאב בצוואר ובשכמות נגרם פעמים רבות כתוצאה ממתח ברכיבה ולפיתה חזקה מדי של הכידון. סיבה נוספת הינה תנוחת ישיבה הרכונה קדימה מדי כתוצאה מניסיון הרוכב להתאים את עצמו לאופניים ולא להיפך. כמו כן, אופניים שאינם מתאימים למידת הרוכב לדוגמה, גבוהים או ארוכים מדי.
חובה לשים לב גם לקסדה שאינה מותאמת וגולשת לפנים ומכריחה את הרוכב להטות את ראשו כלפי מעלה בזמן הרכיבה.
מרפקים
רכיבה בשטח קופצני או בכביש משובש עלולה להביא לדלקות בגידים אשר מוצאם במרפק הפנימי או החיצוני. תופעות אלו קשות לריפוי וניתן למנוע אותן על ידי שימוש בבולמים, כפפות מרופדות או רכיבה בשטחים קלים וכן בשינוי תכוף של תנוחת האחיזה בידיות הכידון.
כאבים לאורך הזרוע
נגרם מעומס על המפרקים (כתף, מרפק, שורש כף היד) הנובע מהעברת משקל יתר לפנים. לרוב נעשית משום שהכידון נמוך מדי, התאמת גובה הכידון לגובה הרוכב יעזור לפתור את הבעיה.
הרדמות כפות הידיים והאצבעות
נפוץ ביותר ונובע מהלחץ המתמשך על שורש כף היד באחיזה ממושכת בידיות הכידון. לעיתים נגרם גם כתוצאה מהיצרות תעלת שורש כף היד עקב הזעזועים המרובים בזמן הרכיבה. ניתן למנוע את התופעה על ידי שינוי תכוף של תנוחת הידיים ברכיבה, שימוש בכפפות מרופדות יותר או לחילופין ליפוף כפול של השעם על הכידון.
כאבי גב תחתון
נפוצים בעיקר אצל רוכבים עם מנח ישיבה לקוי על האופניים כתוצאה מגובה ושיפוע המושב והפרש המרחק והגובה אל הכידון כאשר הרוכב יושב על האופניים.
יש להקפיד להתאים את האופניים אל הרוכב. ניתן להרים את הכידון, לקצר את אורך האופניים אם צריך, להימנע משיפוע שלילי או חיובי מדי של המושב שגורם לעומס על שרירי הגב התחתון ולא לשכוח לבדוק האם ישנה סיבה עמוקה יותר להימצאות הכאב.
פצעי לחץ ושפשופים במפשעה
השימוש במכנסי רכיבה מרופדים חובה! יש לבדוק את תנוחת הישיבה כולל הטיה מוגזמת של המושב, את טיב המושב וכמובן את ההיגיינה האישית.
הירדמות המפשעה ושק האשכים
נגרם עקב לחץ מתמיד של המושב והמפשעה. ניתן למנוע על ידי רכישת מושב מתאים עם מרווח מרכזי ועל ידי שינוי תכוף של תנוחת הישיבה.
כאב ברכיים
בעיקר קדמי- נובע מפעילות מתמדת של הברכיים ברכיבה וברוב המקרים כתוצאה מאי התאמת גובה האופניים וגובה המושב לרוכב וכן זוויות הקליטים. תיקון המצב וחיזוק הברכיים באמצעות השריר הארבע ראשי יביא להתייצבות ותיקון הבעיה.
הירדמות כפות הרגליים
גם כפות הרגליים נרדמות לעיתים כתוצאה מנעליים צרות מדי או לחילופין מיקום לא נכון של התפס (הקליטים) בפדל. גם כאן תיקון של סוג הנעל או מיקום התפס יפתור את הבעיה.
הקפדה על הכללים הבאים תמנע את רוב סוגי הפציעות והפגיעות:
הכנת הגוף לרכיבה:
- אימוני חיזוק וכוח, גמישות ושיווי משקל בתרגול נוסף ונפרד לשיפור היכולות הגופניות. כמו גם לפני הרכיבה יש לבצע חימום מפרקים ושרירים.
- תזונה נכונה היא מפתח לשיפור הביצועים, להגדלת הסיבולת והפחתת הסיכון לפציעות. לפני הרכיבה חשוב לתת לגוף את האנרגיה שהוא זקוק לו למאמץ הנדרש ולמלא את מאגרי הגליקוגן בגוף. מומלץ לאכול ארוחה המורכבת מפחמימות עם תוספת חלבון כשעתיים-שלוש לפני הרכיבה. לדוגמה, כריך מלחם מלא עם חזה עוף וירקות, או קערת דייסה עם פירות ויוגורט. גם שייק תחליף ארוחה הוא פתרון מצוין. לאחר רכיבה ארוכה ועצימה מומלץ לאכול ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים להתאוששות מיטבית של השרירים. לדוגמה: כריך עם חביתה/טונה או שייק חלבון התאוששות למי שאין תיאבון או זמן להכין ארוחה.
- שתיית מים מספקת לפני, במהלך ולאחר הרכיבה היא קריטית. התייבשות עלולה להוביל לירידה בביצועים ועשויה להשפיע על הכוח, הסיבולת והקואורידנציה. הקפידו במשך היום על שתייה של 2-3 ליטרים שכולל את הנוזלים שהגוף מקבל ממזון. בזמן הרכיבה רצוי לשתות 500 מ"ל לשעה לגבר ו-400 מ"ל לשעה לאישה. במהלך רכיבות ארוכות או בתנאי חום, מומלץ לשלב משקאות איזוטוניים להחזרת מינרלים ואלקטרוליטים שאבדו בזיעה.
ציוד:
התאמת הציוד לסוג הרכיבה, למצב הגופני ולניסיון האישי הינה הכרחית ובלתי ניתנת לערעור!
- במהלך הרכיבה רצוי לשנות תכופות את תנוחת הרכיבה, דבר שיצמצם משמעותית את כמות הפגיעות.
- מציאת מושב טוב ונוח- כדאי לרכוש מושב אקסטרה למקרה שהראשון יתבלה מהר מדי.
- חשוב להתאים את האופניים אל הרוכב בהתאם למנח הרכיבה ומאפייני הרוכב מבחינת טווחי תנועה, כוח וצרכים ייחודיים לרוכב. כיום קיימים אנשי מקצוע המציעים שירות להתאמת האופניים לרוכב, המבצעים בדיקות ומדידות ברמה הגבוהה ביותר לפני הקנייה לאחריה. התאמת המידות הינה הכרחית וקריטית ביותר למניעת נזקים עתידיים והינה לאחת מהפעולות החשובות ביותר לרוכבי האופניים. תנוחה ומידות לא מתאימות יביאו במוקדם או במאוחר לפגיעות ופציעות.
בהצלחה ובהנאה ובברכת רכיבה בטוחה!
ד"ר יוני ירום
רפואת ספורט, פיזיולוגיה, וביוכימיה של המאמץ.
מייסד ומנהל רפואי במדיקס, מרכז רב תחומי לרפואת ספורט ופיזיותרפיה.
(הכתבה נכתבה בשיתוף הרבלייף)
