נראה כי ישנה תפיסה מוטעית לפיה תזונת ספורט מתאימה רק לספורטאים מקצוענים. נכון, ספורטאים מקצוענים מתאמנים באופן אינטנסיבי והדרישות התזונתיות שלהם גבוהות מאוד; עם זאת, תזונת ספורט נשענת על בסיס תזונתי מוצק שכולם יכולים ליישם: צעירים, מבוגרים, ספורטאים חובבים – ואפילו אלה מאיתנו המנהלים אורח חיים יושבני.
עקרונות התזונה הכללית
• צריכת מספר קלוריות מסוים כדי לשמר את תפקודי הגוף החיוניים בהתאם למצבו הגופני הייחודי של האדם ומטרות התזונה והכושר שלו.
• שמירה על הרכב קלוריות המכיל את האיזון הנכון בין מאקרו-נוטריאנטים: חלבון, פחמימות ושומנים.
• שמירה על מאזן הנוזלים היא חיונית כדי לאפשר לגוף לפעול כראוי. לנשים מומלץ לשתות לפחות תשע כוסות מים ביום, בעוד הצריכה המומלצת לגברים עומדת על 13 כוסות. כמובן, יהיה עליכם להשלים את הנוזלים הנוספים שהתנדפו בזיעה בזמן הפעילות הגופנית. הוספת אלקטרוליטים לתזונה שלכם (נתרן, אשלגן, מגנזיום, סידן) תסייע בחידוש מלאי החומרים המזינים החיוניים הללו.
לרוב, ספורטאים צורכים מספר קלוריות רב יותר בהשוואה לאנשים שאינם ספורטאים – כדי שיוכלו לתחזק את אורח החיים הפעיל שלהם. פרצי האנרגיה הגדולים הללו מחייבים צריכת נוזלים נוספים וחידוש מאגרי האנרגיה, בעיקר בצורת פחמימות ושומנים לחידוש מאגרי הגליקוגן בגוף, וחלבון כדי להזין, להגדיל ולשמר את מסת השריר.
כמה חלבונים אתם צורכים? | צילום: shutterstock
תזמון הארוחות שלכם
תזמון הארוחות הוא קריטי עבור ספורטאים. לא מדובר רק במה שהם אוכלים, אלא גם בזמני הארוחות שלהם. משטר האימונים שלהם עשוי לחייב אותם לצרוך סוגים מסוימים של מאקרו-נוטריאנטים מספר פעמים רב יותר לאורך היום בהשוואה לאדם שאינו מתאמן.
הטיפים הקלים ליישום להלן יסייעו לכם להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלכם:
לפני האימון
פחמימות הן הדלק שמספק אנרגיה לאימון: חישבו עליהן כעל דלק למכונית שלכם. מומלץ לצרוך פחמימות בתוך 45-30 דקות מאימון אינטנסיבי. הן מתעכלות בקלות והופכות במהירות לגלוקוז אשר משמש כ"דלק". בנוסף, ספורטאים רבים מעדיפים לצרוך תוסף לפני אימון, המכיל מרכיבים כגון קפאין, קריאטין וממריצי תחמוצת חנקן (nitric oxide), דוגמת נייטורקס של הרבלייף.
לתחמוצת החנקן יש תפקיד חשוב בזמן פעילות גופנית, היא מעורבת בתהליכים של הרחבת כלי הדם ובכך משפרת את זרימת הדם, ומעבירה כמות מספקת של חמצן לשרירים ולאיברים.
התזונה חשובה לתהליך | צילום: Shutterstock
בזמן האימון
במהלך אימון בעצימות קלה עד בינונית עליכם לשתות מים (לכל הפחות), ולהוסיף אלקטרוליטים אם אתם זקוקים לחיזוק נוסף. אלקטרוליטים יכולים לסייע בחידוש המאגרים של חומרים מזינים יקרי ערך דוגמת נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן, אשר מתנדפים בזיעה.
באימון בדרגת עצימות בינונית עד גבוהה, מומלץ לשקול הוספת פחמימות למשקה האלקטרוליטים שלכם. שילוב זה לא רק יחדש את המאגרים של אותם חומרים מזינים יקרי ערך, אלא גם יספק לשרירים שלכם את הגלוקוז הנדרש לשמירה על הביצועים.
אוכל במהלך תחרות | צילום: צלמי שוונג
לאחר האימון
לאחר האימון, חשוב להזין את השרירים. ככלל אצבע, מומלץ לצרוך קלוריות איכותיות בתוך 30 דקות עד שעה לאחר האימון. גם אם אתם לא צורכים קלוריות בחלון זמן זה, זה לא אומר שאתם יכולים לדלג על ארוחה או שייק לאחר האימון. ההמלצה היא לצרוך בין 20 ל-40 גרם חלבון איכותי. החלבון יכול להגיע ממזונות דוגמת ביצים, גבינות, עוף או דגים; עם זאת, אנשים רבים לא אוהבים לאכול מיד אחרי אימון אינטנסיבי – ולכן שייק חלבון הוא פתרון מצוין. שייק לאחר אימון יכול להגיע מחלבון חלב (מי גבינה או קזאין) או ממקורות צמחיים דוגמת סויה. החלבון בונה מחדש את השרירים ומסייע בהגדלת מסת השריר הרזה.
שייק חלבונים | צילום: Shutterstock
לאכול כדי להפחית משקל
ישנם אנשים המנסים להפחית משקל שסבורים שדילוג על ארוחה לאחר האימון יעזור להם להפחית משקל מהר יותר. למעשה, אין דבר שרחוק יותר מהאמת. כפי שציינתי, אתם צריכים לבנות מחדש את השרירים שלכם עם חלבון איכותי, לאחר שהפעלתם עליהם לחץ בזמן הפעילות הגופנית. אם לא תעשו זאת, כל העבודה הקשה שהשקעתם באימון עלולה לרדת לטמיון. במקום להגדיל את מסת השריר הרזה שלכם, מניעת חלבון הנחוץ לשרירים עלולה אף לגרום לאובדן מסת השריר הרזה.
חשיבות לתזונה נכונה | צילום: shutterstock
מנוחה
וכלל אחרון – אל תוותרו על יום מנוחה. גם אם תקפידו על צריכה יום-יומית של חומרים מזינים, אם תמשיכו לדחוף את הגוף שלכם לקצה גבול היכולת שלו, לא יהיה לו זמן להתאושש באמת ולבנות מסת שריר רזה אלא אם תיתנו לו מנוחה. לכן, הקפידו לפחות על יום מנוחה אחד בשבוע שמובנה בלוח הזמנים שלכם.
